Low - Sodium Diet?

Haii teman-teman!! Welcome to my blog.. Kali ini saya ingin berbagi informasi mengenai "Low Sodium Diet". Nah, sebagian dari kita pasti pasti bertanya-tanya apa itu Low - Sodium Diet?

Sebelum itu, ada beberapa hal yang perlu kalian ketahui. Garam merupakan salah satu bahan pangan yang sering digunakan sebagai penyedap rasa dalam olahan makanan maupun sebagai bahan pengawet. Hampir pada semua produk olahan makanan mengandung garam. Sehingga cukup sulit untuk menghindari makanan tanpa mengandung garam didalamnya. Selain itu, banyak orang justru tidak memperhatikan jumlah garam yang dikonsumsi setiap harinya yang tidak jarang produk makanan tersebut memiliki kandungan sodium yang tinggi. Jumlah konsentrasi garam yang dikonsumsi tersebutlah yang akan berpengaruh terhadap tekanan darah dalam tubuh. Konsumsi garam yang berlebih dapat meningkatkan tekanan darah (hipertensi) dan memicu penyakit jantung dan stroke. 

Hipertensi merupakan keadaan meningkatnya tekanan darah melebihi batas normal yaitu ≥ 140/90 mmHg. Respon tubuh yang berbeda-beda tergantung dari faktor genetik dan usia pada masing-masing individu. Pada umumnya penyakit hipertensi terjadi pada orang dewasa, namun dapat pula dimulai saat anak-anak maupun saat remaja. Hal ini dikarenakan banyaknya asupan garam pada anak yang berasal dari makanan yang tinggi kadar garam seperti makanan siap saji, makanan kalengan, makanan ringan, crackers, cereals, dan sebagainya sehingga anak yang sudah memiliki tekanan darah tinggi, kelak akan mengalami hipertensi ketika dewasa.

Maka dari itu, hipertensi dapat dicegah dan diatasi dengan cara diet rendah garam.  Mengkonsumsi makanan rendah garam cukup efektif untuk meminimalisir penyakit hipertensi ketika dewasa. Mengurangi asupan garam dapat dilakukan secara bertahap dengan mengurangi kadar garam sedikit demi sedikit, sehingga manfaat yang dihasilkan dapat memberikan efek yang baik bagi tubuh. Batasan untuk mengkonsumsi garam hanya 6 gram per hari atau 2300 mg sodium per hari. Diet rendah garam tidak hanya membatasi asupan sodium pada garam dan makanan yang mengandung kadar garam tinggi, namun juga harus diimbangi dengan makanan yang mengandung cukup zat gizi lainnya seperti asupan serat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium. Karena dalam menjaga kesehatan tubuh perlu adanya “gizi seimbang” dengan cara mengkonsumsi beragam makanan yang seimbang dan membatasi jumlah garam yang dikonsumsi sehingga dapat menjaga tekanan darah tetap normal. Berdasarkan rekomendasi dari WHO, maksimal konsumsi garam kurang dari 5 gram garam per hari.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan sebagai konsumen yang mengkonsumsi makanan rendah garam, yaitu:

• Mengurangi konsumsi makanan siap saji, makanan kaleng (sarden, kornet, sayur dan buah dalam kaleng, sosis, dll), makanan ringan (biskuit, kripik, roti, dll), makanan yang diawetkan (telur asin, dendeng, ikan asin, abon, asinan, dll), bumbu-bumbu (kecap, saus tomat, saus sambal, terasi, dll) dan sebagainya yang mengandung kadar garam tinggi.

Pola makan anak-anak hingga orang dewasa saat ini cenderung mencari makanan yang cepat dan praktis, namun makanan tersebut tanpa kita sadari mengandung garam yang sangat tinggi. Untuk itu, perlu mengatur pola makan yang sehat dengan diimbangi makanan yang mengandung gizi lain yang dibutuhkan tubuh.

• Mengkonsumsi sayur dan buah tanpa adanya penambahan maupun pengolahan dengan garam. 

Konsumsi sayur yang dimasak tanpa garam dan buah yang segar lebih baik dari pada sayur atau buah yang telah diolah menjadi produk karena buah dan sayur sangat tinggi akan nutrisi lain seperti serat, vitamin dan mineral. Selain itu, banyak mengkonsumsi buah dan sayur dapat menyeimbangi asupan gizi yang masuk dalam tubuh sehingga dapat mencapai gizi seimbang.

• Memasak sendiri makanan rendah garam seperti menggantikan garam dengan bahan rempah-rempah lainnya. 

Memasak atau mengolah makanan sendiri nyatanya lebih efektif daripada makan makanan olahan yang sudah siap. Jumlah garam yang ditambahkan dapat diatur dan dapat juga digantikan dengan jahe, bawang putih, lemon, lada dan bahan lainnya yang dapat menambah citarasa pada makanan walaupun tanpa menggunakan garam.

• Memperhatikan informasi nutrisi yang tertera sebelum mengkonsumsi makanan tersebut.

Informasi nutrisi yang tertera pada kemasan sangat penting untuk diperhatikan karena walaupun nutrisi baik lainnya yang tertera cukup tinggi, namun apabila terdapat kandungan sodium maka tetap harus dihindari dan dapat dipilih produk lainnya yang tidak mengandung sodium.

• Memilih makanan dengan melihat label pada kemasan makanan apakah mengandung kadar garam yang rendah atau bahkan tanpa garam sedikitpun.

Pada kemasan makanan terdapat beberapa produk memiliki label “sodium free” atau “Low-Sodium”, label tersebut menunjukkan bahwa kadar garam yang terkandung sangat rendah atau tidak mengandung garam. Berbeda halnya jika label yang tertera “Less Sodium” atau “Less Salt” yang berarti hanya ada pengurangan kadar garam dari pemberian garam sebelumnya, jadi kadar garam yang terkandung masih cukup tinggi.

• Jika ingin mengurangi asupan garam dari produk olahan makanan dapat dengan membandingkan kadar garam pada beberapa produk sejenis lalu memilih kadar garam yang terendah.

Memilih produk dengan kadar garam terendah dapat menjadi awal untuk mengurangi kadar garam sehingga cara ini dapat diterapkan jika sulit untuk mengkonsumsi makanan tanpa garam sama sekali.

• Jika ingin makan diluar rumah atau restoran, sebaiknya menanyakan terlebih dahulu apakah tempat makan tersebut dapat menyediakan makanan rendah garam.

Maka dapat disimpulkan bahwa untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi dapat dimulai dengan mengkonsumsi makanan kadar garam rendah terutama bagi anak-anak dan remaja yang sering mengkonsumsi makanan dengan garam tinggi yang dapat berdampak terkena hipertensi ketika dewasa. Dan tentu saja jika mengurangi konsumsi garam tetap harus diimbangi dengan konsumsi makanan bergizi lainnya. 

Semoga informasi diatas dapat memotivasi teman-teman untuk semakin hidup sehat yaaa... :))

Referensi

Almatsier, S. (2007). Penuntun Diet Edisi Baru. PT Gramedia Pustaka Umum. Jakarta.

Hendriyani, H.; Enik S.; Astidio N. (2016). Konsumsi Makanan Tinggi Natrium, Kesukaan Rasa Asin, Berat Badan Dan Tekanan Darah Pada Anak Sekolah. Politeknik Kesehatan Kementrian Kesehatan. Semarang.

National Center for Chronic Diesease Prevention and Health Promotion. (2016). High Sodium Intake in Children and Adolescent: Cause for Concern. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. Atlanta. www.cdc.gov

World Health Organization. (2014). Salt Reduction. Available from URL: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/