Haii
teman-teman!! Welcome to my blog.. Kali ini saya ingin berbagi informasi mengenai "Low Sodium Diet". Nah, sebagian dari kita pasti pasti
bertanya-tanya apa itu Low - Sodium Diet?
Sebelum itu, ada beberapa hal yang perlu kalian ketahui. Garam merupakan salah satu bahan pangan yang sering digunakan sebagai penyedap rasa dalam olahan makanan maupun sebagai bahan pengawet. Hampir pada semua produk olahan makanan mengandung garam. Sehingga cukup sulit untuk menghindari makanan tanpa mengandung garam didalamnya. Selain itu, banyak orang justru tidak memperhatikan jumlah garam yang dikonsumsi setiap harinya yang tidak jarang produk makanan tersebut memiliki kandungan sodium yang tinggi. Jumlah konsentrasi garam yang dikonsumsi tersebutlah yang akan berpengaruh terhadap tekanan darah dalam tubuh. Konsumsi garam yang berlebih dapat meningkatkan tekanan darah (hipertensi) dan memicu penyakit jantung dan stroke.
Hipertensi merupakan keadaan
meningkatnya tekanan darah melebihi batas normal yaitu ≥ 140/90 mmHg. Respon
tubuh yang berbeda-beda tergantung dari faktor genetik dan usia pada
masing-masing individu. Pada umumnya penyakit hipertensi terjadi pada orang
dewasa, namun dapat pula dimulai saat anak-anak maupun saat remaja. Hal ini
dikarenakan banyaknya asupan garam pada anak yang berasal dari makanan yang
tinggi kadar garam seperti makanan siap saji, makanan kalengan, makanan ringan,
crackers, cereals, dan sebagainya sehingga anak yang sudah memiliki tekanan
darah tinggi, kelak akan mengalami hipertensi ketika dewasa.
Maka dari itu, hipertensi dapat
dicegah dan diatasi dengan cara diet rendah garam. Mengkonsumsi
makanan rendah garam cukup efektif untuk meminimalisir penyakit hipertensi
ketika dewasa. Mengurangi asupan garam dapat dilakukan secara bertahap dengan
mengurangi kadar garam sedikit demi sedikit, sehingga manfaat yang dihasilkan
dapat memberikan efek yang baik bagi tubuh. Batasan untuk mengkonsumsi garam
hanya 6 gram per hari atau 2300 mg sodium per hari. Diet rendah garam tidak
hanya membatasi asupan sodium pada garam dan makanan yang mengandung kadar
garam tinggi, namun juga harus diimbangi dengan makanan yang mengandung cukup
zat gizi lainnya seperti asupan serat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium.
Karena dalam menjaga kesehatan tubuh perlu adanya “gizi seimbang” dengan cara
mengkonsumsi beragam makanan yang seimbang dan membatasi jumlah garam yang
dikonsumsi sehingga dapat menjaga tekanan darah tetap normal. Berdasarkan
rekomendasi dari WHO, maksimal konsumsi garam kurang dari 5 gram garam per
hari.
Berikut beberapa tips yang dapat
dilakukan sebagai konsumen yang mengkonsumsi makanan rendah garam, yaitu:
- Mengurangi konsumsi makanan siap saji, makanan kaleng (sarden, kornet, sayur dan buah dalam kaleng, sosis, dll), makanan ringan (biskuit, kripik, roti, dll), makanan yang diawetkan (telur asin, dendeng, ikan asin, abon, asinan, dll), bumbu-bumbu (kecap, saus tomat, saus sambal, terasi, dll) dan sebagainya yang mengandung kadar garam tinggi.
Pola makan anak-anak hingga orang
dewasa saat ini cenderung mencari makanan yang cepat dan praktis, namun makanan
tersebut tanpa kita sadari mengandung garam yang sangat tinggi. Untuk itu,
perlu mengatur pola makan yang sehat dengan diimbangi makanan yang mengandung
gizi lain yang dibutuhkan tubuh.
- Mengkonsumsi sayur dan buah tanpa adanya penambahan maupun pengolahan dengan garam.
Konsumsi sayur
yang dimasak tanpa garam dan buah yang segar lebih baik dari pada sayur atau
buah yang telah diolah menjadi produk karena buah dan sayur sangat tinggi akan
nutrisi lain seperti serat, vitamin dan mineral. Selain itu, banyak
mengkonsumsi buah dan sayur dapat menyeimbangi asupan gizi yang masuk dalam
tubuh sehingga dapat mencapai gizi seimbang.
- Memasak sendiri makanan rendah garam seperti menggantikan garam dengan bahan rempah-rempah lainnya.
Memasak atau
mengolah makanan sendiri nyatanya lebih efektif daripada makan makanan olahan
yang sudah siap. Jumlah garam yang ditambahkan dapat diatur dan dapat juga
digantikan dengan jahe, bawang putih, lemon, lada dan bahan lainnya yang dapat
menambah citarasa pada makanan walaupun tanpa menggunakan garam.
- Memperhatikan informasi nutrisi yang tertera sebelum mengkonsumsi makanan tersebut.
Informasi nutrisi yang tertera
pada kemasan sangat penting untuk diperhatikan karena walaupun nutrisi baik
lainnya yang tertera cukup tinggi, namun apabila terdapat kandungan sodium maka
tetap harus dihindari dan dapat dipilih produk lainnya yang tidak mengandung
sodium.
- Memilih makanan dengan melihat label pada kemasan makanan apakah mengandung kadar garam yang rendah atau bahkan tanpa garam sedikitpun.
Pada kemasan makanan terdapat
beberapa produk memiliki label “sodium free” atau “Low-Sodium”, label tersebut
menunjukkan bahwa kadar garam yang terkandung sangat rendah atau tidak
mengandung garam. Berbeda halnya jika label yang tertera “Less Sodium” atau
“Less Salt” yang berarti hanya ada pengurangan kadar garam dari pemberian garam
sebelumnya, jadi kadar garam yang terkandung masih cukup tinggi.
- Jika ingin mengurangi asupan garam dari produk olahan makanan dapat dengan membandingkan kadar garam pada beberapa produk sejenis lalu memilih kadar garam yang terendah.
Memilih produk dengan kadar garam
terendah dapat menjadi awal untuk mengurangi kadar garam sehingga cara ini
dapat diterapkan jika sulit untuk mengkonsumsi makanan tanpa garam sama sekali.
- Jika ingin makan diluar rumah atau restoran, sebaiknya menanyakan terlebih dahulu apakah tempat makan tersebut dapat menyediakan makanan rendah garam.
Maka dapat disimpulkan bahwa
untuk mencegah terjadinya tekanan darah tinggi dapat dimulai dengan
mengkonsumsi makanan kadar garam rendah terutama bagi anak-anak dan remaja yang
sering mengkonsumsi makanan dengan garam tinggi yang dapat berdampak terkena
hipertensi ketika dewasa. Dan tentu saja jika mengurangi konsumsi garam tetap harus
diimbangi dengan konsumsi makanan bergizi lainnya.
Semoga informasi diatas dapat memotivasi teman-teman untuk semakin hidup sehat yaaa... :))
Referensi
Almatsier, S. (2007). Penuntun
Diet Edisi Baru. PT Gramedia Pustaka Umum. Jakarta.
Hendriyani, H.; Enik S.; Astidio N. (2016). Konsumsi Makanan Tinggi Natrium, Kesukaan Rasa Asin, Berat Badan Dan Tekanan Darah Pada Anak Sekolah. Politeknik Kesehatan Kementrian Kesehatan. Semarang.
National Center for Chronic Diesease Prevention and Health Promotion. (2016). High Sodium Intake in Children and Adolescent: Cause for Concern. Division for Heart Disease and Stroke Prevention. Atlanta. www.cdc.gov
World Health Organization. (2014). Salt Reduction. Available from URL: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/
